PENGENALAN
Konsep “The 3 Fives” merupakan sebahagian daripada intipati kempen bagi mempromosikan peranan makanan yang bersih dan sihat serta aktiviti fizikal terhadap gaya hidup yang sihat. Konsep yang diilhamkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) ini memfokuskan hubungan yang khas dengan para atlet, namun ianya boleh diamalkan oleh rakyat di seluruh dunia kerana fungsinya yang fleksibel. Secara keseluruhannya, brosur ini menerangkan tentang cara-cara bagi memastikan makanan selamat untuk dimakan, pengekalan diet yang sihat serta aktiviti fizikal yang sesuai untuk dipraktikkan. Kandungan utama brosur ini amat menekankan aspek kebersihan, kesihatan serta kecergasan yang optimum. Tahap kesihatan manusia amat dipengaruhi oleh gaya hidup yang diamalkan. Sekiranya mereka mengamalkan gaya hidup yang sihat dengan menitikberatkan pengamalan bersenam, pengambilan makanan yang seimbang serta mengamalkan norma hidup yang baik, maka seseorang itu akan dapat mengecapi kehidupan yang lebih sempurna dan bermakna.
ULASAN TENTANG “FIVE KEYS TO SAFER FOOD”
Melalui pengamatan yang dilakukan, kelima-lima kunci utama yang dikemukakan amat sesuai untuk diaplikasikan oleh seluruh rakyat dan bukan sahaja berfokus pada golongan sasar iaitu para atlet. Lima kunci utama yang dicadangkan bukanlah perkara baru, malah ianya merupakan perkara rutin yang sentiasa dilakukan oleh semua orang pada setiap hari. Justeru itu, kesemua kunci ini amat wajar untuk digunapakai oleh semua orang termasuk bukan atlet. Makanan merupakan keperluan biologi untuk sistem tubuh manusia. Oleh itu, pengambilan makanan yang seimbang perlu untuk menyokong pertumbuhan fizikal yang normal.
“Key 1 : Keep Clean”
Berdasarkan satu kajian yang telah dijalankan di Afrika Selatan, merumuskan bahawa jangkitan penyakit kulit, gastousus dan masalah dalam sistem pernafasan telah berjaya dikurangkan di kalangan kanak-kanak yang berusia lima tahun ke bawah apabila setiap anggota keluarga mengambil peranan dalam mendidik dan menyampaikan maklumat tentang perkara-perkara yang berkaitan kebersihan diri.
Amalan membasuh tangan dengan sabun sebelum mengendalikan dan semasa menyediakan makanan serta selepas menggunakan tandas adalah satu amalan yang amat perlu. Pengeluar produk kebersihan terkenal, Dettol telah menjalankan soal selidik berkaitan kepentingan mencuci tangan terhadap seribu rakyat Malaysia dan keputusannya menunjukkan 47 % daripada jumlah responden bersetuju bahawa salah satu cara yang paling berkesan dalam menghalang jangkitan kuman adalah dengan mengamalkan amalan mencuci tangan dengan betul.
Amalan mencuci tangan perlu diterapkan dalam diri kanak-kanak sejak awal lagi kerana ia merupakan langkah awal dalam menjaga kebersihan diri. Kepentingan menjaga kebersihan akan membuatkan diri seseorang itu lebih sihat selain mengurangkan risiko terkena jangkitan penyakit khususnya kanak-kanak. Malah, amalan tersebut juga boleh dijadikan usaha permulaan terbaik dalam melahirkan generasi yang peka terhadap kebersihan diri dan persekitaran.
Aspek kebersihan lain yang perlu dititikberatkan ialah memastikan semua peralatan dan permukaan yang digunakan untuk menyiapkan makanan sentiasa dicuci dan dibersihkan. Inilah aspek yang perlu dipatuhi semua pengendali makanan sebagaimana yang telah ditetapkan dalam garis panduan bagi pengendali makanan oleh pihak berkuasa tempatan seperti Dewan Bandaraya Kota Kinabalu.
“Key 2 : Separate raw and cooked”
Pencemaran silang berlaku apabila bakteria merebak dengan mudah dari makanan mentah kepada makanan yang telah dimasak. Menurut United States Department of Agriculture and the Food and Drug Administration, pencemaran silang ialah ‘pemindahan bakteria berbahaya daripada makanan kepada makanan yang lain, penggunaan papan pemotong, alat-alat dan sebagainya sekiranya tidak dikendalikan dengan betul. Oleh itu, alatan memasak perlu dibersih dan diasingkan mengikut jenis makanan.
Begitu juga dari segi penyimpanan makanan mentah dan makanan yang telah dimasak . Makanan mentah perlu disimpan ke dalam bekas anti kebocoran sebelum disimpan di dalam peti sejuk bagi memastikan jus daging tersebut tidak menitis ke atas makanan yang lain sebagaimana yang disyorkan oleh Geraldine Harrison-Foote, seorang koordinator bagi program “Urban Nutrition Education”
“Key 3 : Cook thoroughly”
Semasa memasak, kita harus memastikan bahawa makanan tersebut adalah benar-benar masak dan mendidih agar bakteria mati. Makanan mesti dimasak secukupnya di tempat yang bersih, tinggi dan kalis air. Bagi memastikan makanan tersebut terjamin kualitinya, makanan yang dimasak awal perlu disimpan ke dalam peti sejuk dan jika ingin dimakan, ia harus dipanaskan terlebih dahulu dengan sempurna. Menurut Dr Roger Henderson yang merupakan seorang doktor pakar dari St Bartholomew's Hospital London, menyatakan bahawa terdapat sejenis bakteria yang boleh membiak dalam makanan suam tetapi akan mati pada suhu yang tinggi yang dikenali sebagai Salmonella.
“Key 4 : Keep food at safe temperatures”
Tempat penyimpanan yang sesuai harus digunakan dan boleh ditutup dengan rapat. Sekiranya perlu, elakkan daripada menggunakan sebarang jaring seperti yang digunakan untuk menghalang nyamuk kerana ia agak sukar untuk dibersihkan serta habuk dapat menembusi liang-liang jaring. Berdasarkan laporan Jurnal Pengguna Malaysia Disember 2002 Jilid 4, cara penyimpanan makanan adalah berbeza mengikut jenisnya. Makanan harus disimpan pada tempat dan suhu yang selamat. Makanan yang hendak disediakan perlu dinyahbekukan secukupnya sebelum dimasak serta elakkan makanan disimpan di antara suhu 10oC – 60oC. Justeru itu, makanan hendaklah disimpan pada suhu dibawah 4oC dan melebihi 60oC. Elakkan menyimpan makanan yang telah dimasak melebihi 4 jam pada suhu bilik.
“Key 5 : Use safe water and raw materials”
Pakar Air Bertauliah dari Persatuan Kualiti Air (WQA) Michael Robert Long berkata sekiranya air yang meliputi 70 % badan kita adalah bersih, maka sel badan akan mempunyai persekitaran sihat dan segar. Air yang bersih dapat meningkatkan sistem imunisasi badan, menggalakkan metabolisme sel, mengurangkan risiko pertumbuhan sel-sel abnormal, menghalang penyebaran toksin dan mengurangkan risiko mendapat penyakit.
Beliau menjelaskan, air yang kita minum hari ini semakin tidak selamat kerana pencemaran sumber air dan proses pengklorinan dibuat bagi menghasilkan air bersih yang disalurkan ke paip setiap rumah. Bahan kimia yang terbentuk ketika pengklorinan, menurut satu kajian yang pernah dijalankan, sangat berkait rapat dengan kecacatan bayi ketika lahir. Pengklorinan dan penapisan mekanikal tidak menghilangkan arsenik daripada air. Malah, merebus air boleh meningkatkannya lagi. Arsenik dalam minuman boleh mengundang kanser dan penyakit paru-paru. Kita perlu memastikan air yang diminum dirawat dengan sewajarnya seperti kaedah osmosis songsang.
Bahagian Pendidikan Kesihatan, Kementerian Kesihatan Malaysia, telah mengesyorkan beberapa langkah bagi memilih bahan mentah yang selamat seperti membaca label pada pembungkus makanan dengan meneliti bahan-bahan yang terkandung. Bahan mentah tersebut juga perlulah berada dalam keadaan yang baik dan belum tamat tarikh luput. Bagi bahan mentah di dalam tin atau kotak, pastikan tin tidak berkarat dan kotak tidak bocor, terbuka atau koyak.
“FIVE KEYS TO A HEALTHY DIET”
“Key 1 : Give your baby only breast milk for the first 6 months of life”
Susu ibu merupakan makanan serta minuman terbaik untuk bayi. Ia mengandungi semua khasiat dalam imbangan yang betul. Sebaik selepas melahirkan, susu pertama kental berwarna kekuningan ini dinamakan kolostrum yang berkhasiat tinggi dan mampu melawan jangkitan pelbagai penyakit serta bertindak sebagai imunisasi pertama. Kandungan proteinnya tiga kali ganda melebihi susu ibu biasa dan mengandungi antibodi yang tinggi serta lebih sel darah putih.
Para ibu digalakkan menyusui bayi pada hari-hari pertama kelahiran bagi membekalkan kolostrum secukupnya pada bayi. Sesetengah ibu tidak mahu memberikan susu mereka pada bayi pada waktu ini kerana menurut mereka susu belum ada dan kekeliruan ini akan merugikan kerana bayi seharusnya mendapat kolostrum yang banyak. Walaupun banyak teknologi moden cuba merumus susu formula untuk menyamai khasiat susu ibu, namun tidak dapat menandingi kehebatan susu ibu.
Kebaikan susu ibu adalah ia mengandungi zat makanan dalam nisbah yang betul dan isi kandungannya berubah mengikut keperluan bayi membesar. Komposisi zat dan vitaminnya sesuai dan mencukupi untuk bayi. Ia mengandungi enzim lipase yang menghadamkan lemak. Susu ibu bersih dan bebas bakteria serta mengandungi anti jangkitan yang melawan pelbagai jangkitan penyakit. Sekiranya si ibu mempunyai jangkitan, antibodi yang dapat melawan jangkitan tersebut akan hadir di dalam susu ibu.
Kementerian Kesihatan Malaysia menyarankan setiap ibu yang baru melahirkan anak agar memberi susu ibu sehingga bayi mencecah usia enam bulan. Menurut satu kajian, seramai 40,000 orang kanak-kanak telah meninggal dunia setiap hari akibat kekurangan zat makanan. Risiko kematian bayi dan kanak-kanak kecil di negara membangun meningkat 10 hingga 15 kali bagi mereka yang tidak menyusu badan pada usia tiga bulan pertama. Kebanyakan kematian berpunca penyakit cirit-birit yang serius.
United Nations International Childrens Fund (UNICEF) telah mengenal pasti tujuh cara berkesan menyelamatkan jutaan nyawa kanak-kanak. Salah satu caranya adalah meningkatkan kadar penyusuan susu ibu di kalangan ibu-ibu. Di Amerika dan Eropah banyak kes Sudden Death Of Unknown Cause (SIDS) atau Cot Death dilaporkan berlaku. Kajian menunjukkan kebanyakan mereka yang meninggal dunia terdiri daripada kanak-kanak yang menyusu botol. Oleh yang demikian kempen penyusuan ibu amat digalakkan di negara mundur sebagai pilihan untuk tidak menyusu botol kerana sistem bekalan air di negara tersebut tidak bersih. Walaupun penyusuan botol di negara kita selamat dan terjamin, penyusuan ibu tetap yang terbaik.
Kebaikan susu ibu bukan sekadar menjadi penawar dan bertindak sebagai tembok menghalang penyakit malah ia mampu meningkatkan kecerdasan otak bayi. Dua kajian terbaru Cambridge di England dan Flinders Australia membuktikan bayi yang disusui badan, kecerdasan IQnya mampu mencecah tahap 7 hingga 10 mata melebihi IQ biasa. Manakala kajian dari Holland menunjukkan bahawa susu ibu mengandungi Asid Docosahexanoic dan Asid Arachidonic yang tidak diperolehi dalam susu tiruan berguna untuk pertumbuhan sistem tumpuan nervous.
Menurut Penolong Pengarah Zat Makanan Kementerian Kesihatan Malaysia, Puan Rokiah Don, kadar penyusuan ibu di kalangan ibu-ibu bekerja terutamanya di kawasan bandar menurun. Faktor yang mempengaruhi ibu-ibu untuk tidak menyusui bayi adalah kecetekan pengetahuan.
“Key 2 : Eat a variety of foods”
Berdasarkan piramid makanan, kaedah pengamalan diet yang seimbang boleh diikuti. Ia menjadi panduan untuk kita mengambil jumlah makanan yang betul berdasarkan keperluan tubuh. Kita boleh mengamalkan pemakanan sihat dengan memilih jenis makanan mengikut kadar keperluan zat makanan untuk pertumbuhan optima dan untuk badan yang sihat, cergas serta bertenaga. Makan pelbagai jenis makanan, sedikit dari setiap jenis, supaya tubuh kita memperolehi kesemua zat makanan yang diperlukan. Kita perlu mengenali makanan yang hendak diambil. Ia boleh dikategorikan mengikut sumber biologinya iaitu makanan dari sumber haiwan dan tumbuh-tumbuhan.
“Key 3 : Eat plenty of vegetables and fruits”
Buah-buahan dan sayur-sayuran merupakan kumpulan makanan yang kedua yang terdapat dalam piramid makanan. Sayur dan buah kaya dengan zat antioksidan seperti vitamin C. Zat tersebut dapat mengurangkan risiko sesetengah penyakit kanser dan penyakit jantung. Selain itu, ia tidak mengandungi kolesterol, malah mengandungi kandungan rendah lemak dan kalori yang boleh mengurangkan berat badan.
Para penyelidik juga telah menyedari bahawa sebahagian daripada sayur-sayuran dan buah-buahan ini mengandungi komponen yang boleh membantu menangani masalah kesihatan serta menyediakan hidup yang lebih sihat. Kajian mendalam oleh pakar-pakar sains telah membuktikan bahawa kandungan dalam sayur-sayuran dan buah-buahan ini telah berjaya mengatasi masalah kronik seperti kanser.
Menurut Perunding Pemakanan, Indra Balaratnam, ramai menyangka bahawa hanya karbohidrat sahaja yang dapat memberikan kita tenaga. Hidangan yang tiada sayur sebenarnya tidak lengkap dan ini bermakna kita tidak mendapat makanan yang seimbang.
“Key 4 : Eat moderate amounts of fats and oils”
Hadkan pengambilan makanan tinggi lemak serta kurangkan lemak dan minyak dalam penyediaan makanan. Pengambilan lemak secara berlebihan boleh menyumbang kepada peningkatan berat badan berlebihan . Merujuk Kementerian Kesihatan Malaysia, lemak semulajadi terdapat dalam hampir semua jenis makanan. Begitu juga dengan beberapa jenis buah-buahan seperti buah kelapa dan durian. Menambahkan lemak seperti minyak masak, majerin atau mentega dalam makanan juga akan meningkatkan lagi kandungan lemak sesuatu jenis makanan.
Kita boleh mengurangkan pengambilan kalori dengan mengurangkan pengambilan lemak. Kementerian Kesihatan Malaysia menyarankan agar pengambilan lemak yang diambil seelok-eloknya tidak melebihi 30% dari jumlah keseluruhan pengambilan kalori harian. Lemak terbahagi kepada tiga jenis iaitu lemak tepu, lemak mono tak tepu dan lemak poli tak tepu. Kita cuma perlu bijak memilih sumber lemak dengan betul dan tidak mengambilnya berlebihan.
“Key 5 : Eat less salt and sugars”
Bagi mengekalkan kesihatan yang baik, pemilihan dan penyediaan makanan yang kurang garam perlu diutamakan. Mengambil terlalu banyak gula boleh menyebabkan karies gigi dan berat badan berlebihan. Kurangkan pengambilan gula bagi mengekalkan tahap kesihatan. Jika elok makanan yang kita ambil, maka eloklah tahap kesihatan diri kita dan begitulah sebaliknya. Kajian Pengambilan Makanan di kalangan penduduk dewasa 2002/2003 mendapati, pengambilan garam rakyat Malaysia adalah 25 peratus lebih tinggi daripada had yang disarankan Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO).
Pengurus Pemakanan Hospital Assunta, Ho Shiau Fen berkata, had pengambilan garam yang dibenarkan hanya lima gram atau satu sudu teh sehari dan ianya seiring dengan pakar jantung seluruh dunia bersependapat mengatakan pengurangan pengambilan garam adalah langkah terbaik untuk merendahkan kadar kematian akibat penyakit jantung. Ini kerana pengambilan garam berlebihan menyebabkan kenaikan tekanan darah yang ada hubungan rapat dengan serangan jantung dan otak.
“FIVE KEYS TO APPROPRIATE PHYSICAL ACTIVITY”
”Key 1 : If you are not physically active, it’s not too late to start regular physical
activity and reduce sedentary activities”
Aktiviti sedentari merupakan satu gaya hidup yang dilalui tanpa melakukan aktiviti fizikal. Ini boleh mempengaruhi kesihatan seseorang individu. Pelbagai kajian telah dijalankan dan ia membuktikan bahawa kurang melakukan aktiviti fizikal berisiko untuk mendapat penyakit kronik seperti penyakit kardiovaskular. Cara hidup sedentari boleh meningkatkan risiko mendapat kanser usus, kanser payu dara dan penyakit jantung.
Mengikut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), Malaysia berada di tempat keempat tertinggi di Asia dengan 8% daripada penduduknya menghidap penyakit diabetis. Laporan juga menunjukkan hampir 18% daripada penduduk dewasa wanita dan 15% penduduk dewasa lelaki di negara ini memiliki berat badan berlebihan. Puncanya, ialah tidak mengamalkan cara hidup yang sihat terutamanya dari segi mengawal makanan dan melakukan aktiviti fizikal.
Laporan Kajian Kesihatan dan Morbiditi ll (1996) menunjukkan lebih daripada 70% penduduk dewasa negara ini tidak melakukan senaman dan tidak aktif dari segi fizikal. Gejala ini jika tidak ditangani akan menimbulkan masalah kesihatan awam yang serius. Menyedari hakikat ini, Kementerian Kesihatan Malaysia telah melancarkan Kempen Cara Hidup Sihat sebagai antara langkah untuk mengatasi masalah ini. Sehubungan itu, salah satu daripada komponen yang diberi penekanan khusus dalam kempen ini bermula sejak tahun 1998 ialah melakukan senaman dan aktiviti fizikal.
“Key 2 : Be physically active every day in as many ways as you can”
Aktiviti fizikal ialah pergerakan yang dihasilkan oleh pengecutan otot yang dapat membakar kalori secara berlebihan. Aktiviti fizikal seperti kerja-kerja yang sering dilakukan di rumah. Contohnya, menyapu atau mop lantai, mengemas rumah, membasuh kereta, berkebun di halaman rumah atau menaiki tangga. Seseorang itu perlu sedar akan kepentingan mengamalkan senaman atau melakukan aktiviti fizikal yang dapat disesuaikan dalam jadual harian mereka.
Menurut kajian oleh dua pelajar Universiti Teknologi Malaysia ke atas dua individu yang mengalami obesiti, aktiviti senaman berjalan kaki pantas menunjukkan bahawa peratus lemak kedua-dia individu tersebut menurun sebanyak 3.2% dan 3.5%. Ini membuktikan bahawa aktiviti fizikal setiap hari boleh member kesan yang baik terhadap kesihatan seseorang.
“Key 3 : Do at least 30 minutes of moderate-intensity physical activity on 5 or more
days each week”
Pengurus Fisioterapi Institut Jantung Negara, Datin Maimunah Johari, berkata pesakit diabetes perlu menjalani kehidupan aktif dan bersenam setiap hari sekurang-kurangnya selama 30 minit yang mesti dijadikan rutin harian. Ia penting untuk menurun dan mengawal paras gula dalam darah. Namun, perkara ini jarang diberikan perhatian oleh kebanyakan pesakit. Tahap senaman pula perlu sesuai dengan umur pesakit. Bagi pesakit muda dan mengalami masalah berat badan, Maimunah menyarankan supaya bersenam selama sejam setiap hari. Manakala bagi pesakit diabetes yang mempunyai berat badan normal, bersenam 30 minit sehari memadai.
Berdasarkan risalah terbitan Perkhidmatan Fisioterapi Kementerian Kesihatan Malaysia, menggariskan beberapa perkara untuk pesakit diabetes, iaitu bersenam sekurang-kurangnya 30 minit selepas suntikan insulin. Kelebihan melakukan aktiviti fizikal secara tetap ialah badan menjadi cergas, berat badan terkawal dan meningkatkan interaksi dan hubungan kekeluargaan.
“Key 4 : If you can, enjoy some regular vigorous-Intensity physical activity for extra
health and fitness benefits”
“Vigorous-intensity physical activity is more challenging and involves rhythmic, repetitive physical activities that use large muscle groups at 70 percent or more of maximum heart rate (rate varies by age). Examples of vigorous physical activities include jogging/running, lap swimming, bicycling, aerobic dancing, skating, rowing, jumping rope, cross-country skiing, hiking/backpacking, racquet sports, and competitive group sports (soccer, basketball, etc.).”
National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion.
Menurut satu laporan yang dikeluarkan oleh pusat ini, bagi mendapatkan kesihatan yang baik, aktiviti fizikal haruslah dilakukan secara berkala.
“Key 5 : School-aged young people should engage in at least 60 minutes of
moderate-to vigorous-intensity physical activity each day”
Mengikut pakar, kanak-kanak sekolah harus mengambil bahagian selama 60 minit atau lebih untuk aktiviti fizikal yang lasak pada setiap hari. Dr. William Strong B, pakar kardiologi pediatrik berkata, kanak-kanak harus menghabiskan sekurang-kurangnya sejam sehari dalam bentuk aktiviti fizikal yang sesuai.
Menurut Dr. Robert M. Malina pula, kita perlu membantu kanak-kanak untuk meningkatkan jumlah masa yang dihabiskan untuk melakukan aktiviti fizikal yang lasak. Ibu bapa, jurulatih, guru-guru dan lain-lain perlu berperanan sebagai model untuk mempengaruhi anak-anak muda dan kanak-kanak supaya terlibat dalam aktiviti fizikal.
Kesedaran tentang pentingnya aktiviti fizikal bagi kanak-kanak sekolah adalah supaya mereka dapat mengamalkan gaya hidup yang sihat bermula daripada usia yang muda. Kebanyakan kanak-kanak sekolah pada masa kini lebih suka menghabiskan masa terluang mereka di hadapan komputer dan bermain permainan video.
KESIMPULAN
Secara keseluruhannya, dapatlah ditegaskan bahawa ”Konsep 3 Fives” ini digubal bukan sahaja sesuai untuk para atlet sahaja, malah ianya juga amat berguna untuk diaplikasikan dalam kehidupan seharian untuk semua masyarakat demi kesihatan sejagat.
